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作者：尼尔·埃亚尔
内容简介：
那些让我们上瘾的手机应用和越来越多的信息推送也在不断地挑战我们的注意力，让我们无法保持专注。
从行为学的角度，作者指出，上瘾是一种习惯，专注也是一种习惯，时间管理的本质是疼痛管理，只要我们掌握了触发分心的原因，从内部和外部两个方面共同发力，通过科学的训练，我们每个人都可以养成好的时间观和执行力，从而获得更好、更高效的生活和工作。
要如何做才能掌控你的注意力，你可以在本书找到全部答案。
第一部分：是认识到分心源自内心。
第二部分：将探讨为真正想做的事情腾出时间的重要性。
除非知道分心的罪魁祸首是谁，否则你就不要轻易地说某事分散了你的注意力。你必须学会如何规划好时间，即使是看名人八卦和色情小说这样的事情，也要做好时间规划。毕竟，只要做的是计划的事情就不算浪费时间。
在第三部分，我们将全面彻底地审视那些妨碍我们工作效率和降低幸福指数的外部触发因素。虽然科技公司利用各种提示铃音来扰乱我们的行为，但是外部触发因素不仅仅限于电子产品。事实上，我们身边的外部触发因素无处不在，比如，打开橱柜时饼干发出的诱惑，在工作中和同事闲聊的诱惑。
第四部分是让你保持专注的最后一把钥匙：签订协议。虽然消除外部触发因素有助于防止分心，但是协议作为一种行之有效的自我控制方法，可以让我们说到做到。在这一部分，我们将把预先承诺的古老做法应用于现代社会的挑战。
最后，我们将深入研究如何让你在工作场所中不受打扰，如何培养专注的孩子以及如何形成不受打扰的社会关系。最后几章将告诉你如何在工作中提升工作效率，如何拥有更令人满意的亲情和友谊，甚至如何成为更亲密的伴侣——克服了分心，一切皆可实现。
不管你用什么方式，学习掌握这4个步骤会让你变得更专注，不过我建议你从头开始，循序渐进地学习。这4个步骤是相辅相成的，第一步最基础。
将来，世界上会有两种人：一种是注意力和生活受他人控制和胁迫的人，另一种是可以自豪地宣称自己“能够掌控注意力”的人。
试读
时间管理就是疼痛管理
起初，我不愿意相信，让人分心的真正原因的背后是令人难以忽视的真相。但在阅读科学文献之后，我必须正视这一事实：分心的动机源于我们自己。像其他人类行为一样，分心只是大脑试图对疼痛做出反应的一种方式。如果承认这一点，学会改变不适就是解决分心问题的唯一途径这句话就说得通了。
既然分心会耽误时间，那么时间管理就是疼痛管理。
但我们不适的感觉来自何处？为什么我们总是一副坐立不安、难以满足的样子？虽然我们生活在人类历史上最民主、最安全、健康水平和受教育程度最高的时代，但是人类的某种心理总在背后推动着我们逃离内心的凌乱和不安。18世纪诗人塞缪尔·约翰逊说过：“我的生活是一次漫长的自我逃避。”约翰逊老兄，我的生活又何尝不是呢？我也在自我逃避。
不过，人生不如意之事十之八九，明白了这一点，我们反而感到一丝安慰。但遗憾的是，我们对自己的人生从来都不会满足。很多时候只是短暂地开心和满足。是那种偶尔才有的欣快感吗？没错，就像某一天你穿着内衣，哼着法瑞尔·威廉姆斯的“Happy”？好吧，谁没体验过这种欣快感呢？但电影中那种“从此过着幸福生活”的长久幸福感在哪儿呢？算了吧，太不现实了，那种幸福注定不会长久。千万年的进化让我们人类几乎永远不会知足。
带来这种状态的原因其实很简单，正如发表在《普通心理学评论》上的一项研究指出的那样：“如果满足和快乐是永恒的，人类就没有多少动力继续追求进步了。”换句话说，知足对人类这一物种没有好处。我们的祖先比我们更努力，更有开拓精神，那是因为进化让他们不安于现状。即使是今天，我们也是如此。
同样的进化特征帮助我们的祖先艰难地生存下来，但是不幸的是，如今这些特征可能会对我们不利。
有四大心理因素让满足感难以长久。
让我们从第一个因素开始：百无聊赖（boredom）。毫不夸张地说，有时人们千方百计地想办法让自己不那么无聊。2014年，发表在《科学》杂志上的一项研究要求参与者坐在一个房间里静思一刻钟。房间内空无一人，只有一台微电流电击设备，参与者可以电击自己。你可能会问，真的有人会电击自己吗？
研究人员事先提出这个问题时，参与者都表示，他们宁愿出钱也不愿意遭受电击之苦。然而，当参与者和电击设备独处一室无事可做时，67%的男性和25%的女性会选择电击自己，很多人甚至还会多次尝试。该项研究的作者在论文中总结道：“与其坐在那里静思，人们更喜欢给自己找点儿事做，即便是平时宁愿花钱‘消灾’的事，这时他们也情愿大胆尝试。若不经特殊训练，我们普通人一般都坐不住，更不喜欢独处。”看准了这一点，美国排名前25的大多数网站会通过推送购物信息、发布名人八卦或者搞几场社交活动来帮助我们从单调的日常生活中逃离出来。
导致分心的第二个心理因素是负性偏向（negativity bias）。“消极事件比中性或积极事件更具影响力，需要得到更多的关注。”研究者总结说，“坏影响比好影响作用更强烈，这似乎是心理学普遍认可的一个基本事实。”而这种负面情绪人类在婴儿时期就出现了。婴儿仅在7个月大时就开始表现出负性偏向，这说明这种倾向是与生俱来的。进一步观察后，研究人员认为，比起美好的回忆，我们更容易想起糟糕的往事。还有研究发现，人们更有可能回忆起童年时不愉快的经历，即使他们认为自己的成长经历总体上是快乐的。
几乎可以肯定，负性偏向给我们带来了进化优势。好事让人心情愉悦，坏事让人备受折磨，所以我们总会最先关注和记住坏事。解释得多好啊，但也真让人扫兴！
第三个因素是反刍思维（rumination），我们总是回想不愉快的经历。如果你曾经在脑海中一遍遍地回想你自己做过的事，别人对你做过的事，或者憧憬着那些你想做却还没来得及做的事，反反复复，难以释怀，你就具备了心理学家所说的反刍思维。我们在做自我批评时可能会“消极地将现状与未竟目标进行对比”，譬如你可能会反问自己：“为什么我不能做得更好？”研究表明，“通过反思找到纠正问题的方法，人们也许能够发现错误的根源或其他解决方法，最终避免犯同样的错误，并争取在将来做得更好”。但是，这样一种或许有益的特质也可能给我们带来不利。
百无聊赖、负性偏向和反刍思维都会让我们分心，但第四个心理因素可能是最残酷的。它就是享乐适应（hedonic adaptation），即无论生活中发生任何事情，人们都能很快回到一切如常的原点，这是大自然的诱导转向法。我们以为会让自己更快乐的事情，实际上并没有让我们变得更快乐，或者即使带来了快乐，这种快乐也会昙花一现般转瞬即逝。那些天降红运者，例如中彩票的人，先前的兴奋早已消失殆尽，现在又回到往常的平静中。正如戴维·迈尔斯在《追求幸福》一书中所述：“每次美好的体验——热烈的爱、精神的愉悦、收获的满足、成功的喜悦，都转瞬即逝。”当然，享乐适应同其他3个因素一样有进化方面的优势。一位研究员解释说：“人们为了追求那些梦寐以求的目标而不懈努力，想让自己变得更快乐，却没有意识到从长远来看，这种努力是徒劳无获的。”
难道我们就这样泄气了吗？我们注定会徒劳无获吗？当然不是。我们知道，不满足是一种与生俱来的力量，它可以像帮助我们的祖先那样，帮助我们把事情做得更好。
不满足和不适是支配我们大脑的两种默认状态，我们可以以此激励自己，而不是就此认输。
如果人类安于现状、不思进取，那么人类现在的处境会更糟糕——甚至可能会灭绝。而不安于现状驱使我们从事各种生产活动，让我们去狩猎，去寻觅，去创造，去适应。即使是做出那些帮助别人的无私行为，也是我们出于摆脱内疚和不公正感的需要。永无止境的追求和欲望引领我们推翻暴政，发明推动世界变革的技术和救死扶伤的医术。正是这种无形的能量激发了我们的雄心壮志，让我们漫游太空，探索宇宙的奥秘。
不满足既给人类带来进步，也让人类犯下错误。鉴于此，我们必须摒弃不快乐就不正常的错误观念——事实上，不快乐才是人生常态。这种心态转变可能令人不快，但也会让人释怀。
我们知道，感觉不好并不是一件坏事，提高我们的适应能力正是“适者生存”所要传达的意思。
接受了这一点，我们才有可能避免踏入心理陷阱。认识并克服疼痛感，是我们让自己变得专注的第一步。
本章小贴士
• 时间管理就是疼痛管理。分心会消磨时间。就像所有的人类行为一样，分心是我们试图逃避不适的一种方式。
• 进化倾向于不满足。百无聊赖、负性偏向、反刍思维和享乐适应，这些倾向共同作用使我们永远不满足。
• 不满足给人类带来进步，也让人类犯下错误。这种与生俱来的力量，可以引导我们做得更好。
• 如果想掌控你的注意力，你就必须学会缓解不适。
第5章
应对来自内部的分心
乔纳森·布里克是西雅图福瑞德·哈钦森癌症研究中心的心理学家。在整个职业生涯中，他一直致力于帮助人们调节导致分心乃至疾病的不适心理。他的研究结果证明，通过改变病人的行为习惯，我们可以有效降低患癌风险。布里克表示：“大多数人认为癌症并不是行为方面的问题，但无论是戒烟、减肥，还是加强体育锻炼，其实你都可以做一些力所能及的事情来降低患癌的风险，从而过上更高品质的健康生活。”
布里克的治疗方法是运用想象力帮助病人换个角度看待事物。他的研究表明，作为接纳与承诺疗法（ACT）的一部分，学习某些技巧可以消除那些经常导致分心的不适感。
布里克决定以戒烟研究为着力点，他开发了一款应用程序，以便能在互联网上用接纳与承诺疗法帮助人们戒烟。他用此疗法专门帮助人们戒烟，但是实验证明，该疗法还能有效减少人们的其他冲动行为。这一疗法的核心是学会发现并接纳自己的欲望，从而以更合理的方式对待欲望。接纳与承诺疗法通过接受、发现、观察的过程，最终让人们自然释放自己的欲望，而不是压抑欲望。为什么不直接压抑心中的欲望？为什么不直接对欲望说“不”？
事实证明，精神上的节制可能会适得其反。