《智慧健身》皮特·麦考尔-pdf,txt,mobi,kindle,epub电子版书免费下载

由于链接总是被和谐,需要本书电子版的朋友关注公众号:【奥丁读书小站】(njdy668),首页回复书名或者数字3885, 自动弹出下载地址.

作者:皮特·麦考尔

内容简介:

要想快速获得并长期保持训练效果,以科学的方法进行智慧健身比努力健身更重要。《智慧健身:提升训练效率的健身科学》一书的作者基于多年的研究和实践经验,为训练者提供了使用自身体重或借助一种器械进行高效健身的方法。

在《智慧健身:提升训练效率的健身科学》中,作者首先从科学层面上阐述了运动如何影响人体,帮助训练者掌握必要的运动解剖学、力学和生理学知识;然后系统介绍了灵活性训练、核心力量训练和代谢调节训练的益处、原理和训练方法,针对每一种训练都提供了使用自身体重、哑铃、壶铃、药球、瑞士球、沙袋和双臂阻力带的练习,训练者可根据需求自由选择;最后详细讲解了科学训练计划的设计方法。

《智慧健身:提升训练效率的健身科学》将有效帮助任何有健身需求的个体提升训练效率、高效达成目标并远离损伤。

作者简介

皮特·麦考尔(Pete McCall)

PMc Fitness Solutions创始人、总裁,美国运动协会认证私人教练(ACE-CPT),美国国家运动医学学会认证私人教练(NASM-CPT),美国国家体能协会认证体能训练师(CSCS)。

皮特·麦考尔一直致力于健身专业人士资格认证的继续教育,从事相关教学与写作工作。他曾出席世界各地的专业会议,也是少数几位帮助美国国家运动医学学会(NASM)和美国运动协会(ACE)编写培训教材的专业人士之一,并曾参与美国运动协会综合健身训练模型(ACE IFT)的设计工作。

皮特·麦考尔一直与健身行业的主要品 牌及公司保持密切合 作,包括Reebok、24 Hour Fitness和Core Health & Fitness(Nautilus、StairMaster、Star Trac及Schwinn Indoor Cycling的母公司)。他是24 Hour Fitness 的撰稿人和Core Health & Fitness的主教练和教学内容设计者。作为ACE 的发言人,他曾被《华尔街日报》《纽约时报》《华盛顿邮报》《洛杉矶时报》《男士健康》等刊物评为健身专家。

皮特·麦考尔毕业于宾夕法尼亚州的加利福尼亚大学,拥有运动科学与健康学硕士学位。

试读

骨骼系统

运动可以直接影响人体的骨骼,这在传统的训练中却经常被忽视。骨骼系统是人体的支撑系统,它形成一个结构框架来保护其内部的器官。在这个框架中,肌肉、筋膜和弹性结缔组织共同作用,来帮助身体完成各个方向的运动。如果两块骨头相互靠近但不接触,那么它们的相交部位就称为关节。如果关节腔充满滑液,那么这类关节称为滑膜关节。所有关节都具备以下功能:在关节结构的活动度内帮助身体完成各种运动,保持灵活性,或限制某些运动来保持稳定性。可移动关节可以产生运动,而不可移动关节可以支撑结构,它们相互整合协调,以使身体进行有效的运动。

除了骨骼之外,骨骼系统还包括骨骼末端的关节软骨、形成关节囊的结缔组织、纤维膜(如膝部的半月板)和密封在关节囊内的滑液。在关节运动时,这些结构可以避免两块骨头相互摩擦。某些关节是可动的,如髋关节(球窝关节),而有的关节是不动的,如颅骨缝线。骨骼也可以看作一种结缔组织,能够为筋膜和肌腱提供附着点。和身体中的其他组织一样,当遭受外力时,骨骼也会生长或重塑(Neumann,2010)。所以,力量训练可以提高骨密度、使骨骼更强壮,同时也有助于避免关节损伤,如骨折或骨裂。

骨骼的结构和位置有助于消除内力和外力。根据沃尔夫(Wolff)定律,负载产生结构变化。也就是说,不论是久坐不动还是坚持运动,骨骼系统都会适应这些外力。机械信号转导也适用于骨骼结构。不正确的姿势会改变某些关节结构,比如脊柱椎间关节、大腿和骨盆间的髋关节。如果持续给身体施加外力,可以改变骨骼的位置,同样也会改变关节的结构,最终影响关节的活动和功能(Neumann,2010)。

关节周围的肌肉、筋膜和弹性结缔组织,可以在关节运动时控制关节的位置,以保持必要的稳定性,或是使关节在关节活动度内运动。关节最佳的灵活性允许关节在全幅度活动度内无障碍地运动,并且控制不断变化的旋转轴。定期运动和体力活动可以保持滑液的充足以及结缔组织的弹性,为今后长期的生活和运动提供功能保障。与肌肉、筋膜和弹性结缔组织一样,骨骼系统和运动效率的关系为“用进废退”。比如缺乏多向性运动,长期姿势不良或久坐不动,都会改变骨骼的位置,甚至可能导致关节退化,增加损伤的危险。

韧带将骨骼连接起来为关节提供结构支撑,使运动过程变得柔和。但与肌肉和肌腱不同,韧带不具有弹性,也就是说韧带不适合用来拉伸。不正确的姿势或不合理的运动技术,会导致肌肉张力和压力的不平衡,这会改变关节的位置和结构,甚至影响关节的灵活性或稳定性。肌力失衡和错误的关节运动的关系就像是鸡和蛋之间的关系,二者都可能导致受伤。长期进行重复性运动或缺乏运动,会改变肌肉、筋膜和弹性结缔组织的长度与张力关系,从而限制关节的正常活动。同样,久坐不动或姿势不良,也会改变关节结构,从而改变关节周围肌肉的长度和张力的关系。至于是姿势不良导致肌肉缩短,还是肌肉缩短造成姿势不良,目前还没有定论。但无论是姿势不良,还是肌肉缩短,都会增加在运动中受伤的风险。因为一旦关节的结构和活动度发生改变,那些关节周围的肌肉、筋膜和弹性结缔组织的功能也会受到影响。

灵活性最高的3个身体部分:足和踝复合体(实际上包含许多关节,但为了讨论方便,将它们看作一个整体)、髋部、胸椎椎间段(同样包含许多独立的关节,作为一个整体发挥作用)。组成这3个部分的关节,使身体在3个运动平面中运动,这对于人体步态周期至关重要,并能够使其达到最佳的运动效率。如果其中任何一个关节灵活性不足,哪怕只是在某个动作平面上灵活性不足,都可能影响整个身体的结构和功能。如果一个关节丧失灵活性,那么与它相邻的关节也会受到影响,它们的功能也会发生很大的改变。

机械力能够影响身体的所有组织,尤其是肌肉、筋膜、弹性结缔组织以及骨骼,甚至改变它们的结构和功能。定期改变训练内容,或使用不同类型的运动器材,可以增加施加在身体上的机械力的多样性。这对于保持最佳健康状态至关重要。

中枢神经系统

理解了运动如何影响人体的各种结构,现在来看看身体的各个系统在工作中是如何协调起来的。中枢神经系统的感受器发出信号,肌肉接收信号,进行缩短、拉长或控制力量来对外力进行响应。关节周围的肌肉共同作用,形成人体的运动。当关节一侧的肌肉缩短,另一侧的肌肉拉长时,肢体就可以在该关节的活动度内运动了。想想在日常活动中,比如用钥匙锁门,或者从一个房间走到另一个房间,完成这些动作需要动用多少肌群、多少关节?当进行这个动作时,你是告诉你的大脑需要激活哪些肌肉,还是直接告诉大脑需要进行的动作的活动度或动作模式?

运动时,中枢神经系统无法直接判断该练习涉及哪些肌肉。它只能识别特定的动作模式,然后激活这一模式所需要动用的肌群,并使它们协调起来,完成指定的动作。日常生活中,许多动作都是由这些下意识的反射行为来完成的。基于这些动作模式训练的好处之一,是可以发展和完善运动中枢神经系统与肌肉系统的关联性。一旦这些动作成为下意识的反射行为,就可以在做这些动作的同时,专注于其他事情。

中枢神经系统可以感知周围环境的变化,然后选择合适的肌群产生适当的力量来完成运动,这叫作本体感觉(Proprioception)。中枢神经系统、肌肉系统和骨骼系统彼此独立,但又相互依存,从此产生有效的运动。韧带、关节囊、肌肉和结缔组织中的感受器,通常是神经末梢,它们能够提供关节的位置,及其在关节活动度中的动作速度。此外,那些在肌肉和筋膜内的感觉神经,可以检测运动中是否需要拉力或压力。最佳的运动效率是,中枢神经系统接收传入信号后,激活主动肌收缩,拮抗肌拉长,避免在关节活动度内限制关节运动。

图1.3 信号在中枢神经系统中的传递是以电脉冲的形式完成的。这些电脉冲能够引起肌肉的收缩。图示为肌肉运动单位、运动神经元及其所连接的单个纤维,该纤维负责肌肉的收缩

感觉信息通过脊髓传递到大脑,大脑会选择最有效的输出信号来产生运动并在整个关节活动度内控制关节运动(图1.3)。例如,行走在坚硬的沥青马路上,和行走在疏松的沙子上,感觉是不同的。这是因为中枢神经系统可以检测到沙子是不稳定的,需要激活更多的肌肉来帮助身体保持稳定。所以走在沙子上要累得多。总而言之,没有中枢神经系统发出合适的信号,肌肉就不能正常工作。所以,要想实现预期的训练目标,加载正确的信息类型到中枢神经系统是至关重要的。

中枢神经系统在控制和改善运动中的作用

想想每天的活动,什么时候需要保持平衡?什么时候需要快速移动来改变方向?如果你需要捡起地上的东西,或者为了取架子顶层的物品而需要单腿平衡,平衡应该是训练计划中的重要内容。如果需要面对一群精力充沛、做出的动作经常出人意料的孩子,或者生活在繁华都市,每日穿梭于拥挤的地铁站和人行道,进行那些能够增强身体的运动能力、动态平衡和灵活性的训练,有助于提高身体在快速变向时保持稳定的能力。

许多人常常忽视身体协调、动态平衡的训练。提高这些技能并不容易,所以许多人都不进行这些训练。然而,如果制订恰当的训练计划,几乎可以立即提高这些技能。

协调性包括动态平衡和灵活性。动态平衡指在运动过程中,保持身体重心的能力,是核心区的重要作用,在持续运动过程中为你的腿和脚提供支撑;灵活性是在稳定身体重心的同时,能够进行快速制动、变向或再加速的能力。提高协调性,如动态平衡和灵活性,有助于将正确的感觉信息传递到中枢神经系统。这些复杂的运动信息和机械力共同作用,能够促进肌肉生长,并改善肌肉的适应性。这就是那些基于多向性移动的训练如此重要的原因。

要达到训练的目标,离不开所有系统的协同工作。中枢神经系统感知周围环境的变化并为肌肉选择合适的运动反应,这些肌肉会带动骨骼运动,完成相应的动作。无论是在运动中还是日常生活中,灵活性、动态平衡和力量等,这些身体能力都不是相互独立的,而是通过彼此依赖、协同合作来保证身体在运动中能高效运转并且最大限度地发挥运动技能。