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内容简介
不久前，国际食物政策研究所一项面向全球的调查表明，全球有三分之一的人口处于营养失衡状态。所谓营养失衡，包括两方面：营养缺乏和营养过剩，前者一般出现在经济欠发达地区，而后者在发达国家更为常见。营养失衡正以各种形式在世界各地蔓延，贫困和富裕国家都受到了严重的影响。
在此背景下，当经济发展到一定阶段，人们的健康意识逐渐提高，越来越重视饮食健康，均衡营养成为当下大家都很推崇的生活观念。无论是传统媒体，还是无处不在的新媒体，都在向我们普及真真假假的营养学知识，绝大多数专家和营养师往往强调膳食搭配的重要性，而很少从整体上考量营养与健康的关系，其实，这也是一种失衡。
这本书旨在系统地讲解营养学知识，希望可以帮助大家树立平衡营养学的观念，厘清均衡营养对健康的重要作用，并意识到与我们息息相关的均衡营养是未来社会的一场生活革命。
作者简介
马胜学，美国罗格斯大学食品生物技术博士，美国密西西比州立大学食品科学和人类营养硕士，美国德锐大学Keller研究管理学院MBA。曾在星巴克、基快富食品（Griffith Laboratory）、国际香精香料（IFF）、可口可乐和立顿等多家世界500强企业担任产品研发和质量安全负责人职务。现为上海诗琳美生物科技有限公司平衡营养学首席专家，《体重控制保健服务要求》（GB/T 34821—2017）国家标准起草人。
试读
生命的七大营养元素
食物如同一座迷宫，由外向内看，只能看到它的轮廓，只有走进去，才能领略食物王国的丰富多彩。
机体通过食物摄取获得营养素，再加工成酶和激素等物质参与新陈代谢。其中有一部分可以自身合成，即在体内由其他食物成分转换生成，可以不从食物中直接获得，称为“非必需营养素”，它们对于提高机体免疫力、延缓衰老，预防肿瘤、心血管疾病、糖尿病等慢性病有着十分重要的作用；而那些不能在体内合成，必须从食物中获得的营养素则被称为“必需营养素”，最主要的也是为大家熟知的7种营养素。
这7种营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、矿物质、维生素和膳食纤维。蛋白质、脂肪和碳水化合物在食品中存在的比例较大，而且人体对这些营养素的需求量要远远大于其他的营养素，因此被称为宏量营养素或常量营养素。而维生素和矿物质在平衡膳食中仅需少量，故称为微量营养素。矿物质中又分常量元素和微量元素，常量元素在人体内含量相对较多，微量元素在人体内含量很少。
图2–1 现代人的每日饮食分布
宏量营养素与人体健康
碳水化合物是维持人体正常工作运转的宏量营养素之一。它几乎存在于所有的食物当中，你可以通过补充土豆、谷物、面包等食品来摄入碳水化合物。除此之外，水果、蔬菜、牛奶、酸奶、豆类、坚果和植物种子也是非常优质的碳水化合物来源。
我们人类的大脑、心脏、肾脏乃至肌肉都需要碳水化合物才能够确保它们时刻处于高效工作的状态。碳水化合物在三大宏量营养素中的需求量是最大的，一般来说，我们每日摄入热量的45%~60%都应该通过碳水化合物来获得。
“蛋白质是构成生命体的钢筋水泥”——千真万确，蛋白质是我们细胞的基石，也是我们身体塑形的基础。蛋白质还是各种组织生长和修复的前提，蛋白质分解为氨基酸，可以帮助我们的肌肉和细胞生长。蛋白质也是重要的能量来源，我们每日摄入热量的10%~35%是通过蛋白质来补充的。
氨基酸是组成蛋白质的基本单位，氨基酸一共有20种，其中有8种被认为是人体必需的氨基酸，因为它们无法通过人体自身合成，只能通过饮食来补充。我们必须通过补充高蛋白的餐食来保证健康。高蛋白的食物来源包括鱼肉、鸡肉、牛肉、坚果、牛奶、鸡蛋等动物蛋白，当然也可以选择豆腐这类食物来补充植物蛋白。
大肆鼓吹脂肪无用论的时代已经过去了，但是很多对脂肪不是很了解的人依然谈之色变。事实上，我们的生命系统需要依靠脂肪才能够存活下来。脂肪不但能够为身体提供热能，以维持生命体的正常运转，而且脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，在脑细胞和神经细胞中含量最多。你可能不知道，脂肪中的固醇还是制造人体固醇类激素的必需物质，如性激素、肾上腺皮质激素等，对于精子的形成、前列腺素的合成等都非常重要。一般而言，我们每日热量摄入的20%~35%是通过脂肪来补充的。
脂肪同样保护了器官，它相当于缓冲物，使我们受到冲撞时感觉不那么疼。同时脂肪能够增加食欲，促进脂溶性维生素的吸收和利用，如维生素A、维生素D、维生素E等，它也是我们大吃一顿后感到饱腹的原因，会告诉我们身体需要停止进食了。其实脂肪带来问题的原因往往是摄入量过大，超过了需求量，这时脂肪就被储存起来，变成了身体的负担——赘肉。
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以能否溶解于水中为标准，可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、部分半纤维素和木质素是三种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维性物质中。
膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留的时间。此外，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，具有通便作用。另外，膳食纤维还有利于减肥，预防结肠癌和直肠癌，防治痔疮，降低血脂，预防冠心病，对人体具有诸多益处。
过去的营养学家主要研究人体内以蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等为代表的30%的固形物质，忽视了对占人体70%左右的水物质的研究，然而水对于人体的正常运转是十分重要的。人体如果没有水，养分则无法吸收和输送，废物不能排出，血液不能运行，体温不能调节，体内各项生理活动无法进行。
人们咀嚼食物时需要唾液，消化食物时需要胃液、胰液、胆汁等，这些消化液绝大部分都是由水组成的。人体在整个新陈代谢过程中，所产生的有毒物质和废物需要排出体外，如大便、小便、出汗、打喷嚏、呼吸等，都需要水才能进行。
最新的研究结果表明：水不仅担负着体内物质的输送与媒介作用，而且直接参与到生物大分子结构中。水与体内的生物大分子共同完成人体的物质代谢、能量代谢和信息代谢，DNA持续不断地重整、复制、转录以至形成相应的蛋白质。没有水就没有生命，在没有食物的情况下人可以存活七天，但如果没有水，生命只能维持三天。正是因为水在生命中的重要地位，专家们才得出了“水质决定体质”的结论。
隐性饥饿——微量营养素缺乏
微量营养素在人体中含量小于0.01%（每千克体重含100毫克），人体每日的需求量只有千分之几克或更少。微量营养素包括维生素和矿物质，是正常生命活动不可缺少的，它们不能在人体内合成，只能依赖食物摄取。微量营养素对人体主要有两种功能：作为辅助因子，参与特定的酶促反应；清除自由基，以防止组织受到过分的氧化损伤。
由联合国三大粮农机构联合发表的《2015年世界粮食不安全状况》报告指出，如今7.95亿的世界饥饿人口数量比1990年至1992年期间减少了2.16亿，降幅为21.4%。虽然抗击饥饿的成果显著，但是，另外一种因微量营养素摄入不足而导致的“隐性饥饿”却正在悄悄地危害人类的健康。全球每年约10万名孕妇因缺铁性贫血而死亡，中国因维生素A和锌缺乏，每年导致大约100万名幼童死亡，叶酸缺乏导致约25万名新生儿严重残障，因营养不良而导致的劳动力损失将占一个国家GDP的3%~5%！
多次居民营养与健康状况调查数据表明，中国依然存在营养缺乏与营养过剩并存的突出问题，由于膳食结构不合理导致各种微量元素缺乏的亚健康人群数量庞大。据世界卫生组织预测，到2020年，中国与膳食营养相关的慢性病占死亡原因的比例将达79%。这已经成为提高中国居民健康素质的巨大障碍。
“隐性饥饿”的问题不容忽视，研究表明，它会直接导致出生缺陷及发育性残疾，增加儿童和孕产妇的死亡率，危害儿童及青少年的体格和智力的正常发育及成年人的健康，影响一个国家或地区的人口素质和经济发展，致使贫困局面恶化，限制国家的生产力和经济增长。“隐性饥饿”不仅是贫困地区存在的问题，在新兴和高收入经济体中也频繁出现。
集约化现代农业的耕作造成了农产品中维生素和矿物质元素的缺乏，但我们可以以此为途径解决微量营养素匮乏的问题。在中国，尽管目前小麦产量逐步提高，其平均铁锌含量仅为每千克20毫克，与成人每天所需铁锌量45毫克的标准相差甚远，其他农作物中的铁、锌、维生素等微量营养元素含量也显著低于国际水平。不过中国的许多生物强化项目开展已久，水稻、小麦、玉米等作物新品种或品系，已富含微量营养元素，如铁、锌、类胡萝卜素等物质，相信不久“隐性饥饿”的问题就可以得到改善。
有益健康的非必需营养元素
非必需营养元素又叫作食疗营养素，这些营养素除了具有保健功能外，对预防某些慢性疾病、提升某些疾病的治疗效果以及提高机体的健康水平，都具有良好的促进作用，尤其是在抗癌、抑癌、抗氧化、抗疲劳等方面，所以在生活中可以隔三岔五地食用。
不同的蔬菜、水果有其特有的“非必需营养素”，例如在大豆、扁豆、绿豆等豆类食物中，含有水苏糖、棉籽糖等低聚糖，其虽不为人体提供热量，但有促进双歧杆菌增殖、有利于正常菌群平衡的作用；香菇、黑木耳、金针菇、银耳、茯苓等真菌类食品中含有某些多糖成分，能够活化巨噬细胞，刺激抗体产生，提高人体免疫能力，因此有一定的抗肿瘤作用，还能防止肝纤维化。
“非必需营养素”也存在于动物性食品中，尤其是在水产品中，例如虾、蟹等所含的虾黄素具有清除自由基、抗氧化及增强免疫功能的作用；它们外壳中富含的甲壳素，具有吸附毒性物质、抑制胃酸、抗胃溃疡病、促进肠道蠕动、调节肠道菌群、降低血清胆固醇的保健功能。
不为人知的第八种营养素——益生菌
人体中藏有超过800万个微生物基因，超过10000个物种，微生物细胞的数量是人类细胞的10倍。在健康成人的肠道内大约栖居着400多种细菌，其数量在10 13 到10 14 以上，重量为1千克，占人体体重的1/50~1/60。其体积相当于肝脏大小。
这些肠道细菌大致可分为三大类：益生菌——数量庞大，不但无毒、无害，且具有营养、免疫、生物拮抗等作用；有害菌——数量极少的致病菌，数量超过一定的范围即可引起疾病；双向菌——也叫中间性菌，数量介于益生菌和有害菌之间，具有双向作用，即有时致病、有时不致病。
益生菌能够构筑屏障，防止毒素入侵。肠道菌群附着在肠道内壁，形成一层选择性通透膜，有效阻止大量病毒、有害菌等毒素侵入血液，导致疾病的发生。此外，益生菌可以调控人体情绪的表达，如让我们产生愉悦情绪的多巴胺和五羟色胺90%是在肠道益生菌的作用下合成的。益生菌还能改善蛋白质代谢，为人体提供蛋白质，以及制造维生素，促进钙、铁和磷等矿物质的吸收。另外，科学家还利用益生菌预防和治疗肝脏疾病，提高人体免疫力。