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九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法(原书第2版)

内容简介

全球销量超过1000000册,被译为数十种语言。

焦虑症、恐惧症患者全面可靠、简单易行的自我疗愈手册。

全面介绍了应对焦虑的各种策略和治疗方法,指导我们走出焦虑、轻松应对焦虑

原书第2版热销10年全面修订

20年焦虑症治疗结晶。

作者简介

埃德蒙·伯恩(Edmund Bourne)

伯恩博士20多年来专门从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍的治疗工作,曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任多年,是的焦虑问题专家。由他撰写的自助书籍已经帮助了100多万人,并且被翻译成了多种语言。

洛娜·加拉诺(Lorna Garano)

专业心理咨询师,知名的心理治疗专家,长期关注焦虑症的治疗,擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症。所著多本心理治疗书籍被翻译成多种语言。她还是“安逸飞行”项目的创始人,该项目旨在帮助那些患有乘机恐惧症的人。

试读

焦虑存在于头脑中,存在于身体的每一处

通常,焦虑表现为一系列的身体症状。事实上,被问及焦虑问题时,很多人都会列举一串令人焦虑不安的身体感受,如气短、肌肉紧张、呼吸急促和心悸等。确实,这些症状会强化那些能引起焦虑的想法。我们不妨试着把焦虑暂时看成是纯粹的身体疾病,这种疾病有哪些症状?对你的幸福感有怎样的影响?你对这些症状的反应是什么?这些身体症状看似都是身体自然的应激反应,是不可控的。但如果知道这些症状并非完全不可控,你应该会感到安慰吧!通过练习,我们可以抑制焦虑对身体的影响,逐渐摆脱焦虑的困扰。

渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松是一种简单的方法,通过每次放松一组肌肉来消除焦虑。几十年前,埃德蒙·雅各布森(Edmund Jacobson)医生发现渐进式肌肉放松可以有效缓解焦虑。1929年,雅各布森出版了后来成为经典之作的《渐进式肌肉放松法》(Progressive Relaxation )一书。在书中,雅各布森描述了渐进式肌肉放松这种深度放松肌肉的方法。他断言,这种方法不需要想象力、意志力或暗示。雅各布森的这种肌肉放松法,其理论前提是当人们有一些会让他们产生焦虑的想法时,身体的肌肉会绷紧,肌肉绷紧之后会让人更加焦虑,继而引发恶性循环,消除肌肉紧张,即可结束这种恶性循环。雅各布森说过:“身体放松的时候,精神是不会焦虑的。”

“我紧张死了”

如果你的焦虑与肌肉紧张有紧密关系,渐进式肌肉放松对你而言可能是行之有效的方法。肌肉紧张通常会让你感到精神紧张,放松不下来。你可能有肩颈部肌肉长期紧绷的问题,这个问题可以通过渐进式肌肉放松练习得到缓解。渐进式肌肉放松法可以有效缓解的其他症状包括紧张性头痛、背痛、下颚肌肉紧张、眼部周围肌肉紧张、肌肉痉挛、高血压以及失眠。如果你脑海中总是思绪不断、停不下来,让你感到很痛苦,你会发现系统地放松肌肉通常可以让你的思绪慢下来。如果你在服用镇静类药物,可能你会发现经常进行渐进式肌肉放松练习可以帮你降低服药剂量。

如果有伤在身

除非需要绷紧、放松的肌肉群本来就有伤,否则,使用渐进式肌肉放松法是没有什么禁忌的。如果肌肉受伤,请在使用该方法前征询医生的意见。

渐进式肌肉放松技巧

渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下,尽量绷紧每一组肌肉群,坚持10秒后立即放松。放松15~20秒,注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。然后进行下一组肌肉群的放松练习。

渐进式肌肉放松练习指导原则

每天至少练习20分钟。练习两个20分钟为最佳。要达到效果,每天20分钟的练习时间是必需的。所谓达到效果,是指坚持2~3周的每日练习后,一次获得的放松效果可持续整日,或者至少持续若干小时。开始的时候可以每次练习30分钟,但随着放松技巧的提升,你会发现放松所需的时间会减少。

在不会让你分心的安静的地方练习。 这一点至关重要。练习时不要让电话铃声打扰你。如果需要,可以打开电扇或空调,遮蔽周围环境中的其他噪声。